الأكل الصحي في دبي: سعرات الشاورما والكرك والمجبوس والأكل الذي تطلبه فعلاً

ماذا يأكل الناس في دبي في أسبوع عادي؟

تأكل دبي من أربعة مطابخ على الأقل في وقت واحد. المائدة الإماراتية قائمة على الأرز والسمك واللحم الأحمر والبهارات والتمر، كما قالت أخصائية التغذية المرخصة من هيئة الصحة بدبي سابينا نصار لـ Gulf News. والكافتيريا الشامية تقدم الشاورما والفلافل والحمص والمناقيش في كل شارع تقريباً. ومطابخ جنوب آسيا في الكرامة وبر دبي وديرة تقدم البرياني والدال والبراتا من الفطور حتى منتصف الليل. وبين هذا وذاك، يتخلل اليوم كوب الكرك: شاي ثقيل يُغلى مع الحليب المبخر والسكر.

وفوق ذلك كله عادة الطلب من التطبيقات، وبرانش نهاية الأسبوع، وموائد الإفطار شهراً كاملاً كل عام. لا شيء من هذا يجب أن يكون ممنوعاً. ما يساعدك هو أن تعرف أي جزء من كل طبق يحمل السعرات، لأنه نادراً ما يكون الجزء الذي تتوقعه.

حين لا تذكر القائمة أرقاماً، فالأرقام في هذا الدليل من USDA FoodData Central، قاعدة بيانات تركيب الأغذية التابعة للحكومة الأمريكية. لا تضم القاعدة بعض أطباق دبي، فحين نستخدم أقرب طبق إليها نذكر ذلك. كل رقم لكل 100 غ ما لم نذكر غير ذلك، وإجماليات الحصص من حسابنا نحن بناءً على تلك القيم.

كم سعرة في الشاورما في دبي؟

لفافة شاورما الدجاج بوزن 250 غ فيها نحو 460 سعرة و28 غ من البروتين، بحسب قيم سندويش الجايرو في USDA (FDC 2706962)، وهي 184 سعرة و11.2 غ بروتين لكل 100 غ. لا توجد الشاورما في القاعدة، والجايرو، أي لحم يُقطع من سيخ عمودي ويُلف في خبز رقيق، هو أقرب ما فيها. ولفافة بوزن 350 غ من محل مزدحم في شارع الضيافة تبلغ نحو 640 سعرة بالأرقام نفسها.

العامل الذي يقلب الحساب في شاورما دبي هو الثومية البيضاء. صلصة الثوم في USDA (FDC 2710169) فيها 683 سعرة لكل 100 غ و74 غ من الدهون. وعلبة واحدة بوزن 30 غ على الجانب تعني نحو 205 سعرات، أي قرابة نصف اللفافة مرة أخرى. والبطاطس المقلية داخل الخبز، كما تفعل محلات كثيرة في دبي، تزيد أكثر.

• لخسارة الدهون: اطلب صحن شاورما دجاج بدل سندويشين، واطلب الثومية على الجانب واستخدم نصفها، وأضف المخللات والسلطة التي تأتي معه.
• لبناء العضل: اطلب دجاجاً إضافياً. لفافتان بوزن 250 غ تعطيانك نحو 56 غ من البروتين مقابل قرابة 920 سعرة.
• للهدفين معاً: استغنِ عن البطاطس داخل الخبز. لن تفتقدها في اللقمة بقدر ما ستلاحظ غيابها في الأرقام.

هل الكرك يضر بخسارة الوزن؟

الكرك لا يضر بخسارة الوزن في حد ذاته، لكن ثلاثة أكواب من الكافتيريا في اليوم تضيف نحو 330 سعرة لا تنتبه لها. السعرات تأتي من الحليب المبخر والسكر، لا من الشاي. تذكر USDA الحليب المبخر كامل الدسم (FDC 2705399) بـ134 سعرة و6.8 غ بروتين لكل 100 غ، فكل 30 مل منه تضيف نحو 40 سعرة. والسكر الأبيض (FDC 169655) فيه 387 سعرة لكل 100 غ، فكل ملعقة صغيرة بوزن 4 غ تضيف نحو 15 سعرة.

إذا كان الكرك عادتك في العصر، فاحتفظ به وأنقص ملعقة سكر، أو اطلبه «نص سكر». كوبان خفيفان في اليوم بدل كوبين ثقيلين يوفران نحو 220 سعرة، أي ما يعادل تقريباً علبة ثومية بوزن 30 غ.

الحمص والفلافل والفول: كيف يُقارن فطور دبي؟

الفطور الشامي من الفول والخبز من أخف الطرق لبدء يومك في دبي، بينما الفلافل من أعلى الأكلات سعرات. الفول المسلوق، أساس الفول المدمس، فيه 110 سعرات و7.6 غ بروتين لكل 100 غ في بيانات USDA. والفلافل المحضّرة في البيت فيها 333 سعرة لكل 100 غ، أما مدخل الفلافل العام في USDA، وهو أقرب إلى حبة الكافتيريا المقلية في زيت غزير، ففيه 514 سعرة.

زيت الزيتون الذي يُسكب فوق الفول والحمص على المائدة هو الإضافة الخفية المعتادة؛ فالفول المطبوخ بالدهون (FDC 2707367) يزيد 51 سعرة لكل 100 غ على الفول المسلوق السادة. اطلب الزيت على الجانب واسكب ملعقة صغيرة. وصحن فول مع عجة بيض ورغيف خبز عربي واحد يعطيك فطوراً فيه أكثر من 25 غ من البروتين بكثير.

ما مدى صحة المجبوس والهريس وغيرهما من الأطباق الإماراتية؟

صحة المجبوس والهريس وغيرهما من الأطباق الإماراتية الكلاسيكية مرهونة بكمية السمن فيها. سألت Gulf News في 2020 أخصائيتي تغذية في دبي عن طرق تخفيفها. للمجبوس، وهو أرز متبل مع الدجاج أو اللحم أو السمك، نصحت أخصائية التغذية المرخصة من هيئة الصحة بدبي سابينا نصار باستخدام أقل قدر ممكن من السمن، واختيار لحم غنم قليل الدهن أو دجاج بلا جلد، وشوي الدجاج بدل قليه. أما الهريس، عصيدة القمح واللحم في الشتاء ورمضان، فكثيراً ما يُختم بالسمن والسكر، واقترحت تقليل السمن فوقه.

لا يوجد المجبوس في USDA. أقرب طبق أرز ولحم تقيسه القاعدة هو برياني الدجاج (FDC 2706538)، وفيه 104 سعرات و7.2 غ بروتين لكل 100 غ، وبرياني اللحم (FDC 2706490) فيه 145 سعرة و8.5 غ. بهذه الأرقام، صحن بوزن 400 غ فيه نحو 420 سعرة بالدجاج أو 580 سعرة باللحم. ونسخ المطاعم المطبوخة بسمن أكثر ستكون أعلى.

السمك المشوي هو الطبق الإماراتي الذي لا يحتاج إلى أي تعديل. وصفته أخصائية التغذية في هيئة الصحة بدبي فرحين دهيندا في المقال نفسه بأنه مصدر بروتين غني بالعناصر الغذائية. وسمك القاروص المشوي في USDA (FDC 2706296) فيه 143 سعرة و23.4 غ بروتين لكل 100 غ، فشريحة بوزن 250 غ تعطيك نحو 58 غ من البروتين مقابل 360 سعرة. وسمك من سوق الواجهة البحرية في ديرة، مشوي بالليمون ومعه أرز وسلطة، عشاء لبناء العضل بحد ذاته.

كم سعرة في البرياني والدال والبراتا في الكرامة وبر دبي؟

غداء الكافتيريا من البرياني أو الدال مع البراتا، الوجبة الأساسية في الكرامة وبر دبي والقصيص، يتأرجح بين الخفيف جداً والثقيل جداً بحسب الخبز. الدال في USDA (FDC 2707427) فيه 145 سعرة و8.6 غ بروتين لكل 100 غ، فصحن بوزن 200 غ فيه نحو 290 سعرة و17 غ من البروتين. والبراتا (FDC 2707715) فيها 326 سعرة لكل 100 غ، فبراتا واحدة بوزن 80 غ فيها نحو 260 سعرة. وسمبوسة مقلية بوزن 60 غ (FDC 2708730، بـ310 سعرات لكل 100 غ) فيها نحو 186 سعرة و3 غ من البروتين.

• اطلب الدال مع الأرز أو مع شباتي واحد بدل براتتين، وأضف دجاجاً مشوياً أو رايتا إذا احتجت بروتيناً أكثر.
• برياني الدجاج هو الأخف بين نوعي البرياني بأرقام USDA: 104 مقابل 145 سعرة لكل 100 غ.
• تعامل مع السمبوسة والباكورا كوجبة خفيفة، لا كطبق جانبي: سمبوستان فيهما نحو 370 سعرة قبل الكرك.

كيف تأكل في رمضان في دبي إذا كنت تتمرن؟

في رمضان، كُل إفطاراً وسحوراً متوازنين، ووزّع بروتينك على هاتين الوجبتين، واجعل التمرين خفيفاً وقصيراً. يذكر دليل رمضان في البوابة الرسمية لحكومة الإمارات أن الصائمين يفطرون تقليدياً على التمر واللبن، وأن الهريس والثريد من أطباق الشهر المعتادة. وتُخفَّض ساعات العمل في الإمارات ساعتين يومياً في رمضان، للموظفين المسلمين وغير المسلمين على حد سواء.

1. افطر على تمرتين أو ثلاث، وكوب لبن وماء، ثم صحن شوربة عدس.
2. توقف قليلاً قبل الطبق الرئيسي. دجاج أو سمك أو كباب مشوي مع أرز وسلطة يغطي معظم بروتين المساء.
3. في السحور، اختر أكلاً يُهضم ببطء: فول، بيض، زبادي يوناني أو لبنة مع خبز، وماء كثير.
4. اكتفِ بقطعتين من الحلويات، واشرب الماء طوال المساء بدل العصير.

جلساتنا متاحة حتى 6:30 م بتوقيت الإمارات، فيستطيع الصائم في دبي أن يتمرن في الساعة أو الساعتين قبل الإفطار، بجلسة أخف من المرونة وعضلات الجذع وتمارين القوة المعتدلة، أو الساعة 5 ص بعد السحور. لا توجد جلسات مسائية بعد الإفطار. وإذا كانت لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك قبل التمرن وأنت صائم.

كيف يبدو يوم لخسارة الدهون من أكل دبي؟

يمكن بناء يوم لخسارة الدهون في دبي بالكامل من أكل الكافتيريا والسوبرماركت، مع الوصول إلى 150 غ من البروتين. هذا اليوم يبلغ نحو 1,840 سعرة، بقيم USDA لكل صنف. ويزيد مدربك الحصص أو ينقصها حسب حجمك وهدفك.

كيف يبدو يوم لبناء العضل من أكل دبي؟

يوم بناء العضل في دبي أسهل مما يبدو، لأن المدينة تعيش على اللحم المشوي والأرز والخبز. هذا اليوم يبلغ نحو 3,150 سعرة و224 غ من البروتين بقيم USDA، وهو محسوب لرجل ضخم كثير النشاط؛ عدّل الحصص حسب حجمك وتمرينك.

كيف تطلب أكلاً صحياً في دبي من دون أن تزنه؟

• الصلصة على الجانب دائماً. الثومية فيها 683 سعرة لكل 100 غ. ملعقة كبيرة تكفي.
• الصحن بدل السندويش. صحن الشاورما أو الكباب يتيح لك أن ترى اللحم والأرز والسلطة كلاً على حدة، وتترك ما لا تحتاجه.
• المشوي بدل المقلي. السمك المشوي والشيش طاووق والكباب تتفوق على السمك المقلي والدجاج البروستد والفلافل في السعرات مقابل كل غرام بروتين.
• اقرأ السعرات في القائمة حيثما وُجدت. وافقت نحو 700 منشأة غذائية في دبي على عرض السعرات طوعاً في 2019؛ استفد منها حين تجدها.
• اجعل البرانش يوماً واحداً. برانش الجمعة أو السبت جزء من الحياة في دبي. خطط حوله لفطور أخف ومساء من البروتين المشوي والسلطة.
• اشرب الماء مع كل كرك. في مدينة يبلغ متوسط العظمى فيها صيفاً 40 درجة مئوية، يسهل أن تظن العطش جوعاً.

تشرح صفحة التدريب الشخصي أونلاين في دبي كيف تسير الجلسات بتوقيت الإمارات، ويقارن دليلنا عن تكلفة المدرب الشخصي في دبي الأسعار في أنحاء المدينة، ويتناول دليل الحفاظ على اللياقة في دبي أماكن الجري وطريقة التمرن خلال الصيف. وبقية الإمارات على صفحة الإمارات.