الأكل الصحي في أبوظبي: سمك الميناء، والتمر، والمشاوي والمقبلات، وقاعدة القوائم الصحية الجديدة

ماذا يأكل سكان أبوظبي، ومن أين يتسوقون؟

يبدأ أكل أبوظبي من الميناء. فسوق ميناء زايد، الذي يصفه باعته بأنه من أقدم أسواق الخليج، بدأ بأربعة محلات منحتها البلدية مجاناً في عهد الشيخ زايد بن سلطان آل نهيان، كما ذكرت صحيفة Gulf News في سبتمبر 2026. وبعض باعة التمر هناك يمارسون تجارتهم منذ 30 عاماً أو أكثر، وما زال طهاة مطاعم السعديات يشترون الخضار والفواكه من بسطاته.

وبجواره سوق السمك الذي افتُتح في يوليو 2022. وقد أحصت Gulf News فيه 104 بسطات للسمك الطازج، و8 بسطات للسمك المجفف، و44 محطة لتنظيف السمك، إضافة إلى 8 مطاعم تشوي لك ما اشتريته للتو. وعند افتتاحه كان يعمل من 7 ص إلى 9 م في أيام الأسبوع، وحتى 10 م في عطلة نهاية الأسبوع.

وحول ذلك كله أكل كل من يعيش هنا: الأرز والسمك الإماراتي، ومشاوي لبنانية وسورية في الخالدية وعلى الكورنيش، وكافتيريات كيرلية وباكستانية في الزاهية ومصفح، ومطابخ فلبينية في مباني وسط المدينة القديمة، وتوصيل إلى كل برج في الريم والراحة. وتستطيع أن تأكل جيداً من أي منها إذا عرفت أين تختبئ السعرات.

ما الذي تغيّر في قوائم مطاعم أبوظبي في 2026؟

تُلزم أبوظبي الآن المطاعم والمقاهي المرخصة سياحياً بتقديم أطباق صحية في كل قائمة للكبار. وقد بدأ تطبيق القاعدة، المبنية على معايير «صحي» الغذائية الصادرة عن مركز أبوظبي للصحة العامة، في 1 يوليو 2026، ثم بدأ التطبيق الكامل في 1 أكتوبر 2026 بعد مهلة ثلاثة أشهر، بحسب ما نشرته صحيفة الاتحاد في أغسطس 2026.

• قوائم الكبار يجب أن تضم خياراً صحياً واحداً على الأقل في كل فئة: المقبلات والأطباق الرئيسية والحلويات وغيرها.
• قوائم الأطفال يجب أن يكون 50% على الأقل من أصنافها مطابقاً للمعايير الصحية.
• السعرات على القوائم هدف أبعد مدى. ففي 2022 درّب مركز أبوظبي للصحة العامة العاملين في 600 منشأة غذائية مسجلة لدى دائرة الثقافة والسياحة على عرض السعرات والعناصر الغذائية، كما ذكرت Gulf News.

وهل تفيد رؤية الرقم؟ دراسة شملت 5,002 من سكان الإمارات، نشرت نتائجها صحيفة Khaleej Times في يوليو 2026، وجدت أن رواد المطاعم في أبوظبي طلبوا في المتوسط 114 سعرة أقل في الوجبة حين عرضت القوائم السعرات، وأن 94% منهم يؤيدون وضعها. فإذا رأيت طبقاً بشعار «صحي» في قائمة مطعم في ياس باي أو السعديات، فابدأ منه.

كم من البروتين في سمك سوق الميناء؟

سمك سوق الميناء يعطيك بروتيناً أكثر بسعرات أقل من أي عشاء آخر في أبوظبي. فالهامور المطهو في بيانات USDA، وهو الصنف الحاضر في كل قائمة خليجية، فيه 118 سعرة و24.8 غرام بروتين و1.3 غرام دهون لكل 100 غرام. والكنعد نوع من الماكريل الإسباني، والماكريل الإسباني المطهو في USDA فيه 158 سعرة و23.6 غرام بروتين. ولا توجد في USDA مدخلات للصافي أو الشعري، فعاملهما معاملة أي سمك أبيض قليل الدهن.

طريقة الطهي أهم من نوع السمك. فالـ150 غراماً نفسها من الروبيان فيها 148 سعرة مشوية و363 سعرة مقلية بالبقسماط (USDA FDC 175180 و171970). وحين تشتري من الميناء وتسلّم سمكك لأحد مطاعم الشواء في السوق، اطلبه مشوياً بالليمون والبهارات لا مقلياً، وخذ الأرز سادة.

كم تمرة تأكل إذا كنت تريد خسارة الدهون؟

التمر غني بالطاقة: تذكر USDA أن تمر دقلة نور فيه 282 سعرة، والمجدول 277 سعرة لكل 100 غرام، ومعظمها سكر. وحفنة وزنها 30 غراماً فيها نحو 85 سعرة. وهذه وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين، وثلاث أو أربع تمرات مع القهوة العربية، التي فيها نحو سعرة واحدة لكل 100 مل (USDA FDC 2710375)، هي الترحيب الإماراتي في كل مجلس.

المشكلة في الصحن الذي يبقى على الطاولة طوال العصر. فحصة 100 غرام من تمر بسطات الميناء فيها 282 سعرة و2.5 غرام بروتين فقط. وإذا كان هدفك خسارة الدهون، فضع حصتك في صحن صغير، وكُلها مع القهوة، ثم أبعد العلبة.

• قبل التمرين: تمرتان أو ثلاث قبل الجلسة بـ30–60 دقيقة تعطيك طاقة سريعة دون ثقل في المعدة.
• بعد التمرين: كُل التمر مع مصدر بروتين، مثل الزبادي اليوناني أو اللبن، بدلاً من أكله وحده.
• عند الإفطار: تنصح بوابة حكومة الإمارات u.ae بالإفطار على التمر، ثم تناول طعام محضّر طازجاً على مهل.

ماذا في سهرة مشاوي ومقبلات لبنانية في أبوظبي؟

سهرة المشاوي اللبنانية في أبوظبي قد تكون خفيفة أو ثقيلة بحسب ثلاثة اختيارات: دجاج أم لحم، وكم من الخبز، وهل تصل البطاطس المقلية إلى الطاولة. فشيش الدجاج بالخضار في USDA فيه 104 سعرات و13.0 غرام بروتين لكل 100 غرام، ونسخة اللحم 162 سعرة و12.0 غرام. وصدر الدجاج المشوي بلا جلد، مثل أسياخ الشيش طاووق من دون صلصة الثوم، فيه 151 سعرة و30.5 غرام بروتين.

طبق جانبي من البطاطس المقلية وزنه 150 غراماً فيه 434 سعرة، أكثر من صحن كباب دجاج وزنه 300 غرام فيه 312 سعرة. وورق العنب يبدو خفيفاً لكنه 168 سعرة لكل 100 غرام، أغلبها من الزيت. والمتبل 183 سعرة لكل 100 غرام، فـ60 غراماً منه على خبزك فيها نحو 110 سعرات. املأ الطاولة بالسلطة واللحم المشوي ورغيف خبز واحد لكل شخص، ولا تطلب البطاطس إلا إذا أرادها أحد فعلاً.

اللقيمات وشوربة العدس وسفرة رمضان

اللقيمات، كرات العجين المقلية المغموسة بدبس التمر التي لا تغيب عن إفطار أو عرس في أبوظبي، أغنى ما على السفرة. ولا يوجد في USDA مدخل للقيمات، وأقرب صنف من العجين المقلي هو كرات الدونات، وفيها 426 سعرة و22.9 غرام دهون لكل 100 غرام قبل إضافة أي دبس. فصحن بـ50 غراماً فيه نحو 213 سعرة.

وشوربة العدس على النقيض. فشوربة العدس في USDA (FDC 2707462) فيها 60 سعرة و3.8 غرام بروتين لكل 100 غرام، أي إن صحناً بـ300 غرام عند الإفطار فيه نحو 180 سعرة و11.5 غرام بروتين. وهي تشبعك وتعيد إلى جسمك الماء بعد يوم طويل من الصيام.

وعملياً يعني ذلك جلسة أخف في الساعة التي تسبق الإفطار، وجلسة أكمل بعد السحور إن كنت تتمرن مبكراً، وبروتيناً في الوجبتين. ومواعيد جلساتنا من 4:30 ص إلى 6:30 م بتوقيت الإمارات، فالخياران متاحان، ويمكنك تغيير مواعيدك بإشعار قبل 24 ساعة كلما تغيّر إيقاع الشهر.

هل يمكنك الأكل من كافتيريا في مصفح أو الزاهية وأنت تخسر الدهون؟

نعم، إذا طلبت الكاري والأرز وتركت المقليات الجانبية. فكاري الدجاج في USDA (FDC 2706437) فيه 107 سعرات و6.5 غرام بروتين لكل 100 غرام، وكاري السمك 93 سعرة و4.9 غرام. وصحن كاري سمك بـ300 غرام مع 250 غراماً من الأرز السادة يعطيك نحو 600 سعرة و21.5 غرام بروتين. وهذا غداء جيد، لكن بروتينه قليل، فأضف بيضة أو حصة من الدجاج المشوي.

• اطلب الأرز سادة. فبحسب أرقام USDA، يضيف الأرز المطبوخ بالزيت نحو 56 سعرة إلى صحن بـ250 غراماً.
• اختر كاري السمك أو الدجاج بدل اللحم حين تريد الصحن الأخف.
• احسب المقليات وجبة لا طبقاً جانبياً: 150 غراماً من الروبيان المقلي بالبقسماط فيها 363 سعرة وحدها.

يوم لخسارة الدهون من أكل أبوظبي، نحو 1,400 سعرة

هذا اليوم مبني على أكل تجده في أي مكان بأبوظبي، ويصل إلى نحو 1,400 سعرة و134 غراماً من البروتين. اعتبره نموذجاً لا وصفة ملزمة: أضف رغيف خبز عربي ثانياً أو 100 غرام أخرى من الأرز إذا حدد لك مدربك هدفاً أعلى.

يوم لبناء العضلات من أكل أبوظبي، نحو 2,600 سعرة

1. 1

   الفطور: نحو 487 سعرة، 33 غ بروتين

   250 غراماً من الزبادي اليوناني مع 60 غراماً من التمر ورغيف خبز عربي بـ60 غراماً. تناوله قبل ساعة من جلسة الساعة 6 ص في نادي بنايتك.

2. 2

   الغداء: نحو 769 سعرة، 55 غ بروتين

   قطعة كنعد مشوية بـ200 غرام مع 300 غرام من الأرز المطبوخ بالطريقة المعتادة، بالزيت. تجدها في مطاعم الشواء بالميناء أو في أي مطبخ إماراتي.

3. 3

   وجبة خفيفة: نحو 314 سعرة، 42 غ بروتين

   150 غراماً من الروبيان المشوي في لفافة خبز عربي، مع المخلل ومن دون صلصة الثوم.

4. 4

   العشاء: نحو 771 سعرة، 72 غ بروتين

   200 غرام من صدر الدجاج المشوي، و250 غراماً من الأرز السادة، و80 غراماً من المتبل، من مطعم مشاوي لبناني على الكورنيش أو بالتوصيل إلى الريم.

5. 5

   في آخر الليل: نحو 265 سعرة، 12 غ بروتين

   صحن شوربة عدس بـ300 غرام و30 غراماً من التمر. إجمالي اليوم: نحو 2,600 سعرة و213 غراماً من البروتين.

للأسعار، اطلع على كم يكلف المدرب الشخصي في أبوظبي. وللكورنيش وTrainYAS والماراثون، اطلع على كيف تحافظ على لياقتك في أبوظبي. وفي صفحة التدريب في أبوظبي مواعيد الجلسات والحجز، وصفحة الإمارات تغطي كل الإمارات.