الأكل الصحي في الشارقة: البروتا والمندي وسمك سوق الجبيل ومائدة بلا كحول

كيف يبدو يوم الأكل المعتاد في الشارقة؟

تأكل الشارقة فطور الكافتيريات، وغداءً يغلب عليه الأرز، وعشاءً عائلياً متأخراً، وكل ذلك بلا كحول. فبيع الكحول وشربه ممنوعان في الإمارة دون ترخيص، والفنادق والمطاعم لا تقدمه. لذلك يقتصر برانش نهاية الأسبوع في الشارقة على الطعام، والمشروبات التي تستحق الانتباه هي الحلوة: الكرك والعصير الطازج وعصير قصب السكر.

ومؤونة المدينة من سوق الجبيل، سوق الأغذية الطازجة القريب من كورنيش الشارقة عند جسر الرولة، الذي افتُتح في ديسمبر 2015. وتصفه Gulf News بأنه يمتد على أكثر من 400,000 قدم مربعة من أقسام الفواكه والخضار، والسمك، واللحوم والدواجن، مع سمك طازج يصل كل صباح، ولحوم مستوردة من أستراليا والهند وباكستان وإثيوبيا وكينيا. وفيه أيضاً مشاوٍ مصرية وسورية، وبسطات لماء جوز الهند وعصير قصب السكر والكرك، وهذا ملخص منصف لما تأكله الشارقة.

وبعيداً عن السوق، يمر اليوم بكافتيريات الرولة وأبو شغارة والنهدة، وبمطاعم ردهات الطعام في سيتي سنتر الشارقة وميغا مول، وبتطبيقات التوصيل بعد مشوار طويل من دبي إلى البيت. ولا داعي للتخلي عن شيء من ذلك. ما يساعدك هو أن تعرف أين تختبئ السعرات في كل طبق.

كم سعرة في فطور الكافتيريا في الشارقة؟

يتراوح فطور الكافتيريا في الشارقة من نحو 300 سعرة إلى أكثر من 700 بكثير، والخبز هو الذي يحسم الفرق. تقيس USDA البراتا، الخبز الرقيق المورّق الذي تبيعه الكافتيريات الكيرلية باسم البروتا، عند 326 سعرة لكل 100 غرام، ووزن القطعة 70 غراماً. أما الشباتي المتوسط فوزنه 40 غراماً، وفيه 299 سعرة لكل 100 غرام. فتكون قطعة البروتا نحو 228 سعرة، وقطعة الشباتي نحو 120 سعرة.

قطعتا بروتا مع كاري لحم بقري أو كاري بيض هما صحن الكافتيريا المعتاد في الشارقة، والخبز وحده نحو 456 سعرة مقابل 9 غرامات من البروتين. وإن بدّلتهما بقطعتي شباتي توفّر نحو 216 سعرة قبل أن يصل الكاري. وإذا اكتفيت بقطعة شباتي واحدة مع بيضتين مسلوقتين وكوب لبن، كان فطورك نحو 368 سعرة و24 غراماً من البروتين. أما السمبوسة فهي الوجبة الخفيفة التي تتراكم دون أن تنتبه: ثلاث قطع عادية مع الكرك تعادل وجبة كاملة في سعراتها.

هل المندي صحي؟ مقارنة بين الضأن والماعز والدجاج

المندي، الطبق اليمني من اللحم المطهو ببطء على الأرز المتبّل، يُباع في كل أنحاء الشارقة، ونوع اللحم الذي تختاره يغيّره أكثر من أي شيء آخر. وليس في USDA مدخل للمندي، فبنينا صحناً من مكوناته المقيسة: 300 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ (FDC 2708408) و150 غراماً من اللحم. وأرز المندي المطبوخ بدهن اللحم ستكون سعراته أعلى من الأرز السادة.

خلاصة الجدول: لحم الماعز، الذي تقيسه USDA عند 142 سعرة و26.9 غرام بروتين لكل 100 غرام، فيه نصف سعرات الضأن البالغة 292 سعرة، وبروتين أكثر بقليل. فإن عرضت القائمة الاثنين وكنت تخسر الدهون، فاطلب الماعز أو الدجاج بلا جلد، واطلب نصف كمية الأرز، وتقاسم الصينية.

ماذا تشتري من سوق السمك في سوق الجبيل؟

يبيع قسم السمك في سوق الجبيل الصيد المحلي كل صباح، ومنه الشعري والهامور والكنعد والجش والقباب، إضافة إلى الكركند والروبيان بأحجامه الكبيرة والصغيرة، كما تذكر Gulf News. والقسم مغلق ومكيف، وتأخذ ورقة السعر إلى المحاسب وتدفع نقداً أو ببطاقة. ولمن يطبخ في البيت في المجاز أو الخان، فهو أرخص مصدر للبروتين قليل الدهن في المدينة.

طريقة الطهي أهم من نوع السمك. والكنعد نوع من الماكريل، فأقرب ما في USDA إليه مدخلات الماكريل. وللسمك الأبيض مثل الهامور والشعري نستخدم مدخل USDA للسمك الأبيض المشكّل.

السمك المقلي يعطيك بروتيناً أقل في كل لقمة، لأن الطبقة الخارجية والزيت يحلان محل اللحم: 200 غرام من الماكريل المقلي فيها بروتين أقل بـ15 غراماً وسعرات أكثر بـ94 من النسخة المشوية. اطلب من ركن الشواء في السوق أن يطهو سمكك سادة، أو اطهُ سمكاً أبيض على البخار في البيت بالليمون والثوم، فيكون عندك طبق رئيسي بـ200 سعرة و45 غراماً من البروتين.

كاري أم دال أم برياني: ما الطلب الأخف في الشارقة؟

في ليلة توصيل في الشارقة، الطلب الأخف كاري مع شباتي لا برياني وحده، والدال هو البروتين النباتي الذي يستحق مكانه على المائدة. وهذه قيم USDA المقيسة للأطباق التي تطبخها مطابخ جنوب آسيا في الرولة والنهدة وأبو شغارة كل يوم.

حصص المطاعم غالباً أكبر من هذه، خصوصاً البرياني، فزِن طلباً واحداً في البيت، وقسّمه على وجبتين إن تجاوز 350 غراماً. ومن المشاوي السورية والمصرية، يعطيك كباب الدجاج أكثر بروتين مقابل كل سعرة في القائمة: 32.5 غرام مقابل 260 سعرة.

كيف تطلب طعامك لخسارة الدهون في الشارقة؟

• في الكافتيريا: الشباتي بدل البروتا، وكاري البيض أو الحمص بدل اللحم البقري المقلي، والكرك بملعقة سكر واحدة بدل ثلاث.
• في مطعم المندي: لحم الماعز أو الدجاج بلا جلد، ونصف أرز، وسلطة. وتقاسم الصينية بدل أن تُنهيها وحدك.
• في سوق الجبيل: سمك مشوي أو على البخار، لا مقلي. واشترِ كمية إضافية واطبخها في البيت لغداءين.
• في ردهة الطعام في المول: كباب دجاج مشوي أو شيش طاووق مع سلطة وخبزة واحدة، لا صحن مشكّل مع البطاطس المقلية.
• في البرانش: برانشات الشارقة الخالية من الكحول تعفيك من سعرات المشروبات الكحولية، لكنها لا تعفيك من العصائر الحلوة. اطلب الماء أو اللبن.
• في التوصيل: اختر الكاري والشباتي بدل البرياني، وقسّم أي طبق يُباع حصةً عائلية قبل أن تبدأ الأكل.

يوم لخسارة الدهون من أكل الشارقة: نحو 1,660 سعرة و127 غراماً من البروتين

يناسب هذا اليوم من يريد خسارة الدهون بثبات وهو يتمرن ثلاث مرات في الأسبوع. وكل رقم فيه من مدخلات USDA أعلاه، بحصص اخترناها نحن. واحتياجاتك تتوقف على حجمك ونشاطك، فاعتبره نموذجاً تبني عليه.

1. 1

   الفطور: نحو 368 سعرة، 24 غ بروتين

   بيضتان مسلوقتان (143 سعرة)، وقطعة شباتي (120 سعرة)، وكوب لبن (105 سعرات)، من أي كافتيريا في النهدة أو من مطبخك.

2. 2

   الغداء: نحو 454 سعرة، 37 غ بروتين

   250 غراماً من كباب الدجاج مع خضار مشوية (260 سعرة)، و150 غراماً من الأرز الأبيض (194 سعرة).

3. 3

   وجبة خفيفة: نحو 245 سعرة، 13 غ بروتين

   150 غراماً من الحمص المسلوق، تشانا بلا زيت (FDC 2707416)، مع الليمون والفلفل الحار.

4. 4

   العشاء: نحو 594 سعرة، 53 غ بروتين

   200 غرام من كنعد سوق الجبيل مشوياً (474 سعرة)، مع قطعة شباتي (120 سعرة) وصحن كبير من السلطة.

يوم لبناء العضلات من أكل الشارقة: نحو 2,530 سعرة و171 غراماً من البروتين

لبناء العضلات، كُل بروتيناً أكثر في كل وجبة، ودع كمية الخبز والأرز تزيد. ويحتفظ هذا اليوم بالبروتا والمندي، لأنهما ما ستأكله فعلاً في عطلة نهاية الأسبوع في الشارقة.

1. 1

   الفطور: نحو 776 سعرة، 36 غ بروتين

   قطعتا بروتا (456 سعرة)، وثلاث بيضات مسلوقة (215 سعرة)، وكوب لبن (105 سعرات).

2. 2

   الغداء: نحو 671 سعرة، 62 غ بروتين

   مندي لحم ماعز: 200 غرام من لحم الماعز (284 سعرة) على 300 غرام من الأرز (387 سعرة).

3. 3

   وجبة خفيفة: نحو 410 سعرات، 20 غ بروتين

   صحن دال بـ200 غرام (290 سعرة) مع قطعة شباتي (120 سعرة).

4. 4

   العشاء: نحو 675 سعرة، 53 غ بروتين

   300 غرام من كباب الدجاج (312 سعرة)، و200 غرام من الأرز (258 سعرة)، وكوب لبن (105 سعرات).

كيف تأكل وتتمرن في رمضان في الشارقة؟

في رمضان، تنصح بوابة حكومة الإمارات بعدم إجهاد الجسم بدنياً أثناء الصيام، وبالاعتدال في النشاط. وتنقص ساعات العمل ساعتين يومياً بموجب قانون العمل الإماراتي، فيتفرغ آخر العصر. وفي الشارقة يحمل الشهر معه وجبات عائلية طويلة ومتأخرة، فالخطر الأكبر عشاء ثانٍ لا الجوع.

• عند الإفطار: أفطر على التمر والماء أو اللبن، ثم صلِّ، ثم كُل صحناً عادياً بدل أن تأكل من السفرة كلها.
• عند السحور: اختر أكلاً بطيء الهضم فيه بروتين: البيض والدال والشباتي واللبن. وتجنب البروتا الحلوة.
• للتمرين: جلسة قصيرة للمرونة أو عضلات الجذع في الساعة التي تسبق الإفطار، أو جلسة قوة بعد الإفطار إن شعرت بنشاط. واحتفظ بالتمارين الثقيلة للأيام التي تنام فيها جيداً.

ما دور المدرب في الأكل الصحي في الشارقة؟

تفشل خطط الأكل في الشارقة للسبب نفسه الذي تفشل به خطط النادي: المشوار. فحين تعود متأخراً من دبي، يغلب التوصيل. والمدرب الذي يتابعك ثلاث مرات في الأسبوع يُبقي الخطة واقعية: البروتا يوم الجمعة، والمندي بلحم الماعز، والسمك من السوق يوم الأحد. تدربك MakeMyFitness مباشرة عبر الفيديو ابتداءً من 92 درهم لجلسة مدتها 45 دقيقة، ومدربنا الرئيسي، كومار أبهيشيك، أخصائي في تغذية الأداء البدني (Human Performance Nutritionist) ومدرب شخصي، والمؤهلان كلاهما من K11 School of Fitness Sciences.

اقرأ المزيد في صفحة التدريب الشخصي أونلاين في الشارقة، وعن تكلفة المدرب الشخصي في الشارقة، وكيف تحافظ على لياقتك في الشارقة في الحر. وكل إمارة ندرب فيها مذكورة في صفحة الإمارات.