الأكل الصحي في عجمان: الكرك والكنعد والشاورما والمجبوس، بالأرقام

كيف يأكل الناس في عجمان فعلاً؟

يأكل الناس في عجمان على ثلاثة مستويات. في البيت، ما زالت الأسر الإماراتية تطبخ المجبوس والهريس والثريد والبلاليط، وهي الأطباق التي اختارها تقرير صحي في Gulf News ليقدّم منها نسخاً أخف. وفي الشارع، تدير الكافتيريا اليوم كله: كرك وبراتا وشاورما دجاج من محل في النعيمية أو الراشدية. ولأن سكان عجمان جاؤوا من أنحاء جنوب آسيا والعالم العربي، فصحن كاري السمك مع الأرز من مطبخ كيرالي سهل الإيجاد هنا كالكباب المشوي تماماً.

عجمان إمارة ساحلية، والبحر لا يبتعد كثيراً عن الصحن. فسوق السمك في عجمان محطة على شبكة العبرات في الإمارة، وهي القوارب الخشبية لنقل الركاب التي تتوقف أيضاً في الراشدية والزوراء ومشيرف والصفية، بحسب مدخل ويكيبيديا عن عجمان. ويصف المدخل نفسه الكورنيش بأنه مقصد للأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع مليء بمطاعم الوجبات السريعة والمقاهي، ومرسى عجمان بأنه واجهة بحرية من المطاعم والمقاهي. ويضيف سيتي سنتر عجمان، أكبر مراكز التسوق في الإمارة، ساحة المطاعم.

ولا يلزمك أن تغيّر شيئاً من ذلك لتأكل جيداً. ما يتغير هو النسبة: نصيب أكبر للمشاوي والسمك، ونصيب أقل للمقلاة وللسكر في الشاي. والأرقام أدناه تبين السبب.

السعرات والبروتين في أكل عجمان اليومي

يعتمد هذا الجدول على مدخلات المسوح في USDA FoodData Central، قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، وهي أقرب مطابقة منشورة لكل طبق، والأرقام لكل 100 غ. ومطاعم عجمان لا تنشر القيم الغذائية لوصفاتها، فاعتبر كل رقم نسخة معتادة من الطبق، لا الصحن الذي أمامك بالضبط.

يبرز هنا أمران. في الكنعد المشوي أكثر من ضعف بروتين الشاورما لكل 100 غ، وأقل من نصف سعرات البراتا. والأطباق التي تبدو خفيفة ليست كذلك دائماً: في سندويش الفلافل 265 سعرة لكل 100 غ، أكثر من الشاورما، لأن الفلافل نفسها مقلية في زيت غزير.

ماذا تطلب في مطعم سمك في عجمان؟

في مطعم السمك بعجمان، اطلب السمك مشوياً لا مقلياً، ومعه سلطة وحصة صغيرة من الأرز. والكنعد نوع من الماكريل الإسباني المخطط، ومدخل USDA للماكريل الإسباني المطهو يعطيه 158 سعرة و23.6 غ من البروتين لكل 100 غ. فحصة مشوية بوزن 200 غ فيها نحو 316 سعرة و47 غ من البروتين، وهذا قريب مما يستهدفه معظم الناس من البروتين في وجبتين.

أما السمك المشوي الإماراتي فلا يحتاج إلى أي تعديل، كما قالت أخصائية التغذية العلاجية في هيئة الصحة بدبي التي نقلت عنها Gulf News: فهو سمك طازج بقليل من البهارات. السعرات تأتي مما حوله. فالأرز المطبوخ بالسمن وسلة الخبز والصلصة الكريمية قد تضيف أكثر من السمك نفسه. وإن كنت تحب كاري السمك من مطبخ كيرالي في النعيمية، فكاري السمك مع الأرز في USDA فيه 107 سعرات و4.0 غ من البروتين لكل 100 غ، فاجمع صحناً بوزن 250 غ (نحو 268 سعرة) مع شريحة سمك مشوية لترفع البروتين.

الكرك والبراتا: كيف تحتفظ بفطور الكافتيريا

يمكنك أن تحتفظ بفطور الكافتيريا في عجمان إن عاملت البراتا على أنها المكافأة، والكرك على أنه كوب صغير. يعطي مدخل البراتا في USDA 326 سعرة و13.2 غ من الدهون و6.4 غ من البروتين لكل 100 غ. فبراتا بوزن 80 غ فيها نحو 261 سعرة و5 غ من البروتين: طاقة وفيرة، وقليل جداً مما يبني العضل.

والشاي الساخن بالحليب العادي في USDA فيه 51 سعرة لكل 100 غ، فكوب بـ150 مل فيه نحو 77 سعرة. والكرك يُحضّر عادةً بالحليب المبخر والسكر، فالأرجح أن كوب الكافتيريا يتجاوز هذا الرقم. وكوبان أو ثلاثة في اليوم تتراكم: اطلبه بسكر أقل، أو اجعل أحدها شاياً عادياً.

• احتفظ بـ: براتا واحدة وكوب كرك واحد، وأضف بروتيناً: بيضاً أو لبنة أو لفافة تكا دجاج من المحل نفسه.
• استبدل: البراتا الثانية بكوب شوربة عدس أو صحن فول.
• تجنّب في معظم الأيام: السمبوسة أو البف المقلي بجانبها. واحتفظ بها ليوم الجمعة.

الشاورما أم الفلافل: أي لفافة تناسب هدفك؟

لهدف خسارة الدهون أو بناء العضل في عجمان، تتفوق شاورما الدجاج على سندويش الفلافل. فسندويش الجايرو في USDA، أقرب مدخل إلى لفافة شاورما الدجاج، فيه 184 سعرة و11.2 غ من البروتين لكل 100 غ، بينما في سندويش الفلافل 265 سعرة و6.2 غ.

هذا الفرق يعادل تقريباً سعرات وجبة ثانية، مقابل نصف البروتين. إن كنت نباتياً، فكُل الفلافل في صحن مع السلطة والحمص بدل لفّها في الخبز، أو اطلب حبات أقل وخضاراً أكثر. وإن كنت تأكل اللحم، فاطلب الشاورما بلا ثومية إضافية، ومع المخللات والسلطة بدل البطاطس داخلها.

الأطباق الإماراتية المنزلية في عجمان، بنسخة أخف

يتسع الطبخ الإماراتي المنزلي في عجمان لخطة تدريب ببضعة تعديلات في الدهون ونوع اللحم. فقد طلبت Gulf News من أخصائيتي تغذية مرخصتين من هيئة الصحة بدبي تعديل وصفات سبعة أطباق إماراتية، وجاءت بدائلهما بسيطة:

1. 1

   المجبوس

   استخدم سمناً أقل، واختر لحم غنم قليل الدهن أو دجاجاً بلا جلد، واشوِ الدجاج بدل قليه.

2. 2

   الهريس

   قلّل السمن أو استغنِ عنه، وأزل جلد الدجاج، واستخدم لحم غنم قليل الدهن.

3. 3

   المرقوق

   استخدم دجاجاً قليل الدهن بدل اللحم الأحمر، وأضف خضاراً أكثر، واختر خبزاً صحياً أكثر.

4. 4

   البلاليط

   اسلق الشعيرية بدل قليها، واستخدم زبدة وسكراً أقل، أو زيت الزيتون بدل الزبدة.

5. 5

   الكباب

   اختر قطعاً قليلة الدهن، وخفف الزيت، وقدّمه مع سلطة أو خضار مطهوة على البخار وقطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.

في وجبة العائلة، قدّم البروتين أولاً والأرز في طبق منفصل، ليحدد كل شخص حصته بنفسه. وشيش كباب الدجاج مع الخضار في USDA، وهو مطابقة معقولة لصحن الكباب المنزلي، فيه 104 سعرات و13.0 غ من البروتين لكل 100 غ: صحن بوزن 350 غ فيه نحو 364 سعرة و46 غ من البروتين.

يوم لخسارة الدهون من أكل عجمان

هذا يوم نموذجي فيه نحو 1,650 سعرة و133 غ من البروتين، من أكل تشتريه في عجمان فقط وبأرقام USDA أعلاه. عدّل الحصص بحسب حجمك وشهيتك؛ فهو نمط تسير عليه، لا وصفة ملزمة.

يوم لبناء العضل من أكل عجمان

لهدف بناء العضل، كُل كمية أكبر من الأكل نفسه. يصل هذا اليوم إلى نحو 3,100 سعرة و176 غ من البروتين، مع التمر بعد التمرين مصدراً سريعاً للكربوهيدرات.

الأكل والتمرين في عجمان خلال رمضان

في رمضان بعجمان، افطر على التمر والماء، ثم كُل وجبة بروتين كاملة، وتمرن إما قبل الإفطار أو بعد السحور. تعطي USDA التمر المجدول 277 سعرة و75 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، فـ50 غ من التمر فيها نحو 139 سعرة من الطاقة السريعة. أما السعرات التي تتراكم في هذا الشهر فتأتي عادةً لاحقاً، من مقبلات الإفطار المقلية والحلويات مثل اللقيمات.

وساعات العمل الأقصر في رمضان تعيد كثيراً من سكان عجمان إلى بيوتهم مبكراً بعد الظهر. وتستمر جلساتنا حتى 6:30 م بتوقيت الإمارات، فيبقى مجال لجلسة قصيرة خفيفة قبل المغرب، أو لجلسة عند 5 ص بعد السحور. والتبديل بينهما يحتاج إلى إشعار قبل 24 ساعة.

كيف تطلب جيداً في أنحاء عجمان: دليل سريع

• مقاهي الكورنيش: العصير الطازج معظمه سكر؛ اختر الماء أو اللبن السادة، واطلب سندويش حلوم مشوي أو دجاج مشوي.
• ساحة المطاعم في سيتي سنتر عجمان: صحن دجاج مشوي أو وعاء أرز مع بروتين إضافي خير من البرغر والبطاطس.
• محلات الشاورما في النعيمية والراشدية: لفافة شاورما دجاج واحدة، والسلطة داخلها، والثومية على الجانب.
• المطابخ الكيرالية والهندية الجنوبية: سمك مقلي أو كاري سمك مع مغرفة أرز محسوبة؛ واستغنِ عن البراتا الثانية.
• غداء الجمعة العائلي: خذ السمك المشوي والكباب أولاً، والمجبوس بعدهما.

بعد ذلك، اطلع على كم يكلف المدرب الشخصي في عجمان، وأين تجري وتتمرن في عجمان على مدار السنة، وصفحة التدريب الشخصي أونلاين في عجمان. وإن كنت تعمل خارج الإمارة، فصفحة دبي تغطي ذلك الطرف من المشوار، وكل الإمارات في صفحة الإمارات.