الأكل الصحي في العين: التمر واللبن وحليب الإبل والأطباق الإماراتية، بالأرقام

ماذا تأكل العين، ومن أين يأتي طعامها؟

تأكل العين من نخيلها ومزارعها ومطابخ بيوتها أكثر من معظم مدن الإمارات. فواحة العين وحدها تمتد على أكثر من 1,200 هكتار، وفيها أكثر من 147,000 نخلة من نحو 100 صنف، تسقيها الأفلاج التي ما زالت تجري فيها. ولا تكاد تخلو زيارة لمجلس من التمر والقهوة العربية، وتعرض متاجر المدينة الحليب واللبن والدجاج من مزارع العين، وهي شركة تأسست في 1981 بـ200 بقرة فريزيان مستوردة.

والطبخ في البيوت هنا إماراتي أولاً. ففي 2021 كان 30.8% من سكان العين مواطنين إماراتيين، وهي أعلى نسبة بين مدن الدولة، ولذلك فالهريس والمجبوس والثريد والبلاليط واللقيمات أكل يومي، لا أطباق غريبة في المطاعم. وإلى جانبها الكافتيريات التي تُطعم أعداداً كبيرة من العاملين من جنوب آسيا والبلاد العربية: البرياني والشاورما وشاي الكرك والبراتا، في هيلي والجيمي والمنطقة الصناعية.

وفي العين أيضاً جامعة الإمارات العربية المتحدة، التي تأسست بقانون اتحادي في 1976. وقد قاس قسم التغذية والصحة فيها أثر 18 طبقاً إماراتياً تقليدياً في سكر الدم، فصار لدى هذه المدينة ما لا تملكه مدن كثيرة: أبحاث محلية عن طعامها نفسه. والأرقام في هذا الدليل من تلك الدراسة، ومن USDA FoodData Central، ومن البطاقات الغذائية التي تنشرها مزارع العين.

كم سعرة حرارية في تمر العين؟

في تمرة مجدول منزوعة النوى وزنها 24 غراماً نحو 66 سعرة، و18 غراماً من الكربوهيدرات، و16 غراماً من السكر، و1.6 غرام من الألياف، بحسب USDA FoodData Central. ولكل 100 غرام، يحمل المجدول 277 سعرة و1.8 غرام فقط من البروتين. وتزرع الواحة نحو 100 صنف تختلف في الحجم، فاحسب التمرة الصغيرة بنحو نصف تمرة مجدول، واعتمد هذه الأرقام دليلاً.

يشرح الجدول لماذا قد يوقف التمر خسارة الدهون في العين دون أن تنتبه. فسبع تمرات مع القهوة في زيارتين لمجلسين في أمسية واحدة تبلغ نحو 930 سعرة، أي ما يقارب وجبة كاملة. أما ثلاث تمرات فحصة معقولة: 199 سعرة، وكربوهيدرات تكفي لتزويد جلسة تمرين بالطاقة، ويبقى بعدها مكان للعشاء.

لبن أم حليب إبل: ماذا في زجاجة مزارع العين؟

تنشر مزارع العين جدول قيم غذائية لكل منتج من منتجات اللبن وحليب الإبل. ولا تذكر الصفحات الحصة التي تغطيها الأرقام، لكن رقم 58 سعرة للبن كامل الدسم يُقرأ قيمةً لكل 100 مل، وهكذا نستخدمه أدناه. واللبن قليل الدسم يعطيك 3.3 غرام البروتين نفسها التي في كامل الدسم، بـ12 سعرة أقل.

وبهذه القراءة، تعطيك زجاجة لبن قليل الدسم سعتها 500 مل نحو 230 سعرة و16.5 غرام بروتين، وهذا قريب من مخفوق بروتين صغير. ولبن المانجو سعراته ضعف سعرات اللبن قليل الدسم السادة وبروتينه أقل، فاترك الزجاجات المنكّهة للمناسبات. ويذكر حليب الإبل قليل الدسم من مزارع العين 38 سعرة و2.7 غرام بروتين وصفر غرام سكر، فكوب بـ250 مل فيه نحو 95 سعرة.

أي الأطباق الإماراتية أقل رفعاً لسكر الدم، بحسب جامعة الإمارات؟

اختبرت كلية الأغذية والزراعة في جامعة الإمارات بالعين 18 طبقاً إماراتياً تقليدياً على 88 متطوعاً من حرمها الجامعي، كما نشرت صحيفة The National في أغسطس 2017. وقاس الفريق، بقيادة الدكتورة عائشة الظاهري، المؤشر الجلايسيمي (GI) لكل طبق: أي سرعة رفعه لسكر الدم مقارنة بالجلوكوز الخالص. والمؤشر 55 أو أقل يُعد منخفضاً. وسجل هريس اللحم أدنى رقم، 42، وسجل خبز المحلى أعلاه، 77.

يخرج من هذا الجدول درسان. الأول أن الهريس خيار موفق: القمح واللحم المطهوان على مهل يطلقان السكر تدريجياً، والبروتين يُبقيك شبعان. وقالت الدكتورة الظاهري لصحيفة The National إن الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف تُشعرك بالشبع. والثاني أن انخفاض المؤشر الجلايسيمي لا يعني انخفاض السعرات. فاللقيمات تسجل 44 فقط، لكنها تبقى عجيناً مقلياً في دبس التمر: الدهون تبطئ وصول السكر إلى الدم، فينخفض المؤشر دون أن تنخفض السعرات.

أما الثريد، وهو خبز منقوع في مرق اللحم والخضار، فيسجل رقماً مرتفعاً، 74. وإن كنت تضبط سكر الدم، فكُل من اللحم والخضار في الصحن أكثر، ومن الرقاق المنقوع أقل. ويستشهد المقال نفسه بأرقام لمنظمة الصحة العالمية تضع نسبة المصابين بالسكري في الإمارات عند 8%، ونسبة السمنة عند 34.5%، ولهذا تهم هذه الأبحاث مطابخ العين.

كيف تجعل الهريس والمجبوس والبلاليط أخف في البيت؟

الطبخ الإماراتي الأخف في العين يتعلق في الغالب بالسمن والجلد والسكر، لا بالتخلي عن الأطباق. فقد عرضت أخصائيتا تغذية مرخصتان من هيئة الصحة بدبي بدائل بسيطة في تقرير لـGulf News عن الأطباق الإماراتية في 2020. ونصائحهما تنطبق مباشرة على مطبخ فيلا في المويجعي أو الجيمي.

• الهريس: قلّل السمن الذي يُسكب فوقه أو استغنِ عنه، وانزع جلد الدجاج، وأزل الدهن من لحم الضأن. فالقمح واللحم هما ما يجعله مُشبعاً.
• المجبوس: استخدم سمناً أقل في الأرز، واختر دجاجاً بلا جلد أو لحم ضأن قليل الدهن، واشوِ اللحم بدل قليه قبل أن يوضع على الأرز.
• البلاليط: اسلق الشعيرية بدل قليها، واستخدم قليلاً من الزبدة أو زيت الزيتون مع سكر أقل. والعجة التي تعلوها هي مصدر البروتين.
• المرقوقة: استبدل اللحم الأحمر بالدجاج، وأضف مزيداً من الخضار إلى مرق الطماطم.
• السمك المشوي: السمك المشوي بالبهارات من أخف الأطباق على السفرة أصلاً. وحافظ على ذلك بالسلطة بدل صحن أرز ثانٍ.
• الرنقينة: يمكن إعداد كعكة التمر هذه بدقيق القمح الكامل أو الشوفان وبزيت الزيتون، بدل الدقيق الأبيض والسمن.

ماذا تطلب من كافتيريا في العين؟

يمكن أن تدخل وجبة الكافتيريا في العين ضمن خطة لخسارة الدهون إذا اخترت الصحن الأعلى بروتيناً. فتذكر USDA FoodData Central أن ساندويتش الجايرو بوزن 200 غرام، وهو أقرب مدخل للفة شاورما الدجاج، فيه نحو 368 سعرة و22.5 غرام بروتين و13.5 غرام دهون. وبرياني الدجاج العام في USDA فيه 104 سعرات و7.2 غرام بروتين لكل 100 غرام، فصحن بـ245 غراماً فيه نحو 255 سعرة و17.5 غرام بروتين.

والبرياني في مطاعم هيلي أو الجيمي يأتي غالباً في صحن أكبر وبزيت أكثر من وصفة USDA المنزلية، فاعتبر هذه الأرقام حداً أدنى. اطلب دجاجاً إضافياً وسلطة، واستغنِ عن البراتا الثانية، واختر الكرك بسكر أقل. وإن كنت تشرب كوبين أو ثلاثة من الكرك المحلى في اليوم، فسعرات تلك الأكواب تتراكم أسرع من سعرات الشاورما.

يوم لخسارة الدهون من أكل العين، نحو 1,300 سعرة

هذا اليوم لا يستخدم إلا الأرقام الموثقة أعلاه، ويعطيك نحو 1,300 سعرة و75 غراماً من البروتين. وأضف الخضار كما تشاء. وكثير ممن يتمرنون لخسارة الدهون يستهدفون بروتيناً أكثر من هذا، فأضف حصة من السمك أو الدجاج المشوي في العشاء إن جعت أو كان تمرينك شاقاً.

يوم لبناء العضلات من أكل العين، نحو 2,400 سعرة

لبناء العضلات، كُل كمية أكبر من الأطعمة نفسها واعتمد على الألبان كاملة الدسم. يعطيك هذا اليوم نحو 2,400 سعرة و128 غراماً من البروتين. وفي أيام التمرين، اجعل التمر واللبن في الساعة التي تسبق جلستك، والبرياني بعدها.

كيف يتغير الأكل في رمضان في العين؟

في رمضان ينتقل أكل العين إلى وجبتين: السحور قبل الفجر، والإفطار عند المغرب، ويُفتتح بالتمر والماء أو اللبن. وتُخفَّض ساعات العمل ساعتين يومياً بموجب قانون العمل الإماراتي، الذي يسري على الجميع صائمين وغير صائمين، فيكون العصر في الغالب أكثر فراغاً. اكتفِ عند الإفطار بثلاث تمرات وكوب لبن، ثم صلِّ، ثم تناول وجبة متكاملة فيها بروتين: والهريس طبق رمضاني تقليدي، وهو بحسب نتائج جامعة الإمارات من ألطف الأطباق على سكر الدم.

وتمرّن بخفة وأنت صائم. جلسة قصيرة للمرونة وعضلات الجذع في آخر العصر، قبل الساعة 6:30 م التي يُغلق عندها الحجز لدينا، تحافظ على العادة دون أن تستنزفك. ويمكنك تغيير موعد أي جلسة بإشعار قبل 24 ساعة، كلما تغيّر إيقاع رمضان من أسبوع إلى آخر.

ولبقية خطتك، اطلع على التدريب الشخصي أونلاين في العين، وكم يكلف المدرب الشخصي في العين، وكيف تحافظ على لياقتك في العين في الأشهر الحارة. وكل الإمارات التي ندرب فيها في صفحة الإمارات.